Chcę być weganem lub wegetarianem. Dieta roślinna -co musisz o niej wiedzieć ?

Artykuł został znaleziony w archiwum wcześniejszej wersji domeny, został przywrócony ponieważ informacje w nim zawarte mogą być dla kogoś pomocne.

Każdy z nas jest na diecie . Nie ważne czy odżywiasz się zdrowo , czy Twój jadłospis wypełnia menu z McDonalda. Jesteś na diecie . Dieta to styl odżywiania . Wśród wielu sposobów żywienia można znaleźć diety stosowane  w określonych jednostkach chorobowych jak na przykład celiakia czy fenyloketonuria i wiele innych . Dietę stosuję się nie tylko ze względu na stan zdrowia, ale również na wyznanie czy też ideologię np. cierpienia zwierząt. Jedną z takich diet , w której kierujemy się ideologią jest dieta roślinna  .

Wegetarianizm to dieta , w której eliminujemy produkty zwierzęce. Nie należy mylić pojęcia wegetarianizmu z weganizmem . W tym pierwszym eliminujemy mięso (w niektórych odmianach także ryby, owoce morza i jaja) . Ten drugi poszerza się o ser, mleko i jaja, miód   oraz szeroko pojęty wegański styl życia. Weganie  rezygnują ze skórzanych ubrań, kupują  tylko nietestowane na zwierzętach kosmetyki .Ponadto weganie nie stosują suplementów , które mają żelatynową otoczkę .
Dieta wegateriańska (wegańska jeszcze bardziej ) jest bardzo trudna do zbilansowania dla dietetyka , nawet przy współpracy z najlepszym programem do układania diet. Dzisiaj chciałabym się skupić na kilku bardzo ważnych aspektach na jakie warto zwrócić uwagę komponując taką dietę.

1)BIAŁKO

Przeciętna osoba nie uprawiająca żadnej aktywności fizycznej potrzebuje około 1 g białka/ kg m.c.   Przy takim zapotrzebowaniu jest to jeszcze do zbilansowania . Problem pojawia się ,gdy mamy do czynienia ze sportowcem-jego zapotrzebowanie wzrasta do 1,5-2.0 g białka/ kg m.c.  Rośliny charakteryzują się mniejszą ilością białka niż produkty zwierzęce. Najbardziej obfitymi w ten makroskładnik są komosa ryżowa, amarant oraz jagody goji. Z produktów mniej znanych są grzyby shitake oraz boczniaki. I tutaj pojawia się pierwsza komplikacja . Po pierwsze cena . Za dwustugramowe opakowanie grzybów shitake musimy zapłacić około 11 zł (ok. 55 zł za kilogram).  Boczniaki nieco tańsze , ale ile my możemy zjeść tych grzybów ? W diecie przeciętnego człowieka stanowią one tylko dodatek do diety ,a  nie podstawowe źródło makroskładników .  O  wysokiej cenie można również mówić w przypadku komosy, amarantusa oraz jagód goji. W przypadku tych produktów pojawia się również drugi problem-każda z tych roślin oprócz białka zawiera również sporą dawkę węglowodanów (przewyższającą zawartość białka nawet trzykrotnie, co w przypadku osób nieaktywnych fizycznie może stanowić problem). Jagody  goji zawierają dodatkowo sporą dawkę cukrów prostych .

Białko można znaleźć  w roślinach strączkowych takich jak : soczewica , fasola , orzechy , groch oraz soja . Każdy z tych wymienionych produktów jest źródłem lektyn oraz fitoestrogenów , które mają znaczący (negatywny ) wpływ na nasze zdrowie (zwłaszcza,  gdy opieramy  na nich swoją dietę, a nie stosujemy jako urozmaicenia). Orzechy, w których ilość białka oscyluje w okolicach 20 g białka / 100 gram produktu , są bogate w kwas fitynowy oraz kwasy omega 6 , które wykazują działania prozapalne . Dieta roślinna jest uboga w wiele witamin i minerałów , a kwas fitynowy wiążąc je i wydalając z organizmu wcale w tym nie pomaga . Strączki ze względu na pewną ilość substancji anty odżywczych mogą powodować dolegliwości trawienne . Najgorzej wypada czerwona fasola , najlepiej zaś czerwona soczewica .

Tofu i tempeh – pomimo tego, że są przetworzonym produktem dla wielu będę wybawieniem – wyższy stopień przetworzenia umożliwia sprawniejsze trawienie.

Istnieją również wegańskie zamienniki mięsa, parówek , serów itp.  Produkty te oprócz wartości energetycznej nie wnoszą nic do naszego jadłospisu .

Mamy również wegańskie odżywki białkowe . Ryżowe , z fasoli, z grochu, z soi…do wyboru jest kilka. Główna różnica polega na zawartości aminokwasów egzogennych . Najlepiej sprawdzi się odżywka na bazie dwóch źródeł strączków –na zasadzie jedno uzupełnia aminogram drugiego.

Wiele mówi się też o białku ‘’niepełnowartościowym’’ inaczej roślinnym . Jest to białko , które nie zawiera 9 aminokwasów egzogennych czyli takich , które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem . Tutaj wiele zależy od ilości danego produktu oraz łączenia poszczególnych pokarmów ze sobą . Dziewięć ziemniaków dostarcza nam pełny aminogram , a niektóre warzywa strączkowe zawierają więcej BCAA (Branched Chain Amino Acids –  aminokwasy rozgałęzione) niż kurczak.

Łącząc dwa różne źródła białka roślinnego (np. kasza gryczana oraz orzechy ) można uzyskać pełen aminogram na zasadzie jedno uzupełnia drugie .

Przy dobieraniu produktów zawierających roślinne źródło białka należy dobierać je możliwie w taki sposób i w takim proporcjach , aby uzyskać około 3 gram leucyny w posiłku- ze względu na trudność w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka (przy nie za dużej ilości węglowodanów), warto rozważyć opcję tylko 2 lub 3 posiłków zasobnych w ten makroskładnik. Leucyna jest ważna w żywieniu sportowców , gdyż wpływa na nasilenie syntezy białek mięśniowych .

2)ŻELAZO

Eliminując mięso eliminujemy  żelazo . Na szczególny jego niedobór narażone są kobiety , ze względu na   ubytek podczas menstruacji. Wdrożenie pietruszki czy szpinaku nie uzupełni niedoborów z trzech powodów . Aby pokryć zapotrzebowanie należałoby zjeść ogromną ilość tych warzyw .  Po drugie żelazo występujące w tych produktach (żelazo niehemowe )  jest słabiej przyswajalne niż to z mięsa(żelazo hemowe) .  Po trzecie dieta bogata w białko roślinne i fityniany (czytaj dieta wegetariańska) zmniejsza przyswajanie tego pierwiastka.

3)CHOLESTEROL

Cholesterol jest związkiem NIEZBĘDNYM do funkcjonowania organizmu .Bierze udział w trawieniu. To z niego produkowane są hormony między innymi testosteron . Ma to szczególne znaczenie dla panów chcących budować swoją muskulaturę –muszą oni utrzymywać go na optymalnym poziomie . Niski poziom testosteronu to nie tylko kwestia kształtowania sylwetki , ale również przykre konsekwencje zdrowotne.

4) WITAMINY Z GRUPY B 

Szczególnie należy zwrócić uwagę na witaminę B12, która produkowana jest tylko i wyłącznie przez organizmy żywe . Źródła roślinne nie mogą jej dostarczyć, stąd konieczna suplementacja .

5)NIEDOBORY PIERWIASTKÓW :

Cynk 

Odpowiada za produkcje enzymów , hormonów (między innymi testosteronu), wpływa na stan skóry oraz odporność . Źródła roślinne dostarczają pewnych ilości cynku , ale wciąż zbyt małych, aby uznać je za wystarczające do pokrycie dziennego zapotrzebowania . Poza tym błonnik, kwas fitynowy, szczawiany i polifenole blokują jego przyswajanie

Selen

Zamieszkujemy tereny , których gleba jest uboga w ten pierwiastek co nie znaczy, że musimy uciekać się do suplementacji selenem . Dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie – 1 orzech  zapewnia dzienne zapotrzebowanie.

Wapń

O to najbardziej boją się osoby rezygnujące z nabiału. Większa część społeczeństwa spożywa spore ilości mleka i jego wyrobów . Wegetarianom pozostają mleka fortyfikowane czyli wzbogacone o wapń oraz wody mineralne zawierające większe jego ilości jak np. Muszynianka . Brokuły , sezam oraz figi również mogą zbliżyć nas do dziennego zapotrzebowania .

6) NNKT CZYLI NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE 

O tym, że  NNKT znajdziemy w tłustych rybach takich jak łosoś(temat zawartości kwasów omega 3 w dzisiejszych rybach wymaga dyskusji 😉 ) zapewne słyszeliście. W literaturze fachowej  jako źródło kwasu omega 3 wymienia się często siemię lniane oraz olej lniany , ale rzadko  pisze się  o słabej konwersja roślinnego źródła Omega3 (ALA) do postaci EPA/DHA-tylko taką postać nasz organizm jest w stanie wykorzystać . Len jest bardzo dobrym źródłem błonnika , witamin , ale daleko mu do wzorcowego źródła kwasów omega 3.  Warto w diecie eliminującej produkty odzwierzęce rozważyć wmanewrowanie do swojej diety mikroalg morskich .

Dieta wegetariańska a sport

-zostało przeprowadzonych kilka doświadczeń  badających wpływ diety pozbawionej białka zwierzęcego na budowanie masy mięśniowej .  Roślinożercy nie wypadają w tym zestawieniu ani lepiej ani gorzej.  Nie ma danych jak dieta ta wpływa  na wyniki w sportach o charakterze wydolnościowym.

Warto wziąć pod uwagę ,że ludzie są drapieżcami. Świadczą o tym oczy osadzone z przodu głowy, siekacze górne i dolne ,dobrze rozwinięte kły. Nasze jelito cienkie nie zostało przystosowane do trawienia  dużych ilości włókna pokarmowego , zaś jelito grube jest dosyć krótkie i przeznaczone dla mięsożernych,  a w dodatku nie ma kilku żołądków –charakterystycznej cechy dla przeżuwaczy .
Jak każdy  system żywienia dieta roślinna  ma swoje wady i zalety. U osób z ZJD (Zespół Jelita Drażliwego) dieta roślinna  nie sprawdzi się zbyt dobrze ze względu na dużą ilość błonnika oraz substancji anty odżywczych występujących w strączkach -mogą powodować wzdęcia oraz utrudniać wchłanianie witamin i minerałów . Kolejną wadą jest to, że bardzo ciężko jest ją zbilansować tak , aby zapewniała dzienne zapotrzebowania na mikro- i makro- elementy , była smaczna i urozmaicona, a w dodatku nie droga. Łatwo w takiej diecie o niedobory.

Zaletą diety roślinnej jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców . Sprawdzi się ona  u osób z wysoką przemianą materii  ze względu na dużą ilość węglowodanów . Dieta roślinna z reguły jest dietą wysokowęglowodanową .

Warto zaznaczyć na sam koniec ,że dieta roślinna nie powinna się opierać na wegańskich/wegetariańskich zamiennikach mięsa, parówek , serów czy sosów. Idea tej diety zakłada żywność nieprzetworzoną , zbliżoną do zasad diety paleo.

Czy ktoś z Was rozważa przejście na dietę pozbawioną białka zwierzęcego? Jakie motywy Wami kierują Czy nie obawiacie się negatywnego odbioru społecznego?

Artykuł został znaleziony w archiwum wcześniejszej wersji domeny, został przywrócony ponieważ informacje w nim zawarte mogą być dla kogoś pomocne.